آمینو اسید چیست؟
آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند؛ در واقع پروتئین‌ها زنجیره‌های بلندی از آمینواسیدها هستند. بدن هزاران پروتئین مختلف دارد که هرکدام وظایف خاص و مهمی دارند. هر پروتئین دارای توالی آمینواسیدهای خاص خود است. این توالی باعث می‌شود که پروتئین‌ها اشکال و عملکردهای متفاوتی در بدن داشته باشند.
آمینواسیدها مانند حروف الفبا هستند. وقتی حروف را به روش‌های مختلف ترکیب می‌کنیم، کلمات متفاوتی می‌سازیم. همین موضوع درباره آمینواسیدها هم صدق می‌کند و وقتی آنها را به روش‌های مختلف ترکیب می‌کنیم، پروتئین‌های مختلفی می‌سازیم.
آمینو اسید نوعی ماده شیمیایی آلی است. مواد شیمیایی آلی حاوی پیوندهای کربن‌هیدروژن هستند. تمام آمینواسیدها ساختار اولیه یکسانی دارند. هر مولکول دارای ۱ اتم کربن مرکزی است که با ۱ گروه آمینه پایه، ۱ گروه کربوکسیلیک اسید، ۱ اتم هیدروژن و ۱ گروه R یا گروه زنجیره جانبی به هم مرتبط است. گروه R چیزی است که آمینواسیدها را از هم متمایز می‌کند. گروه R ماهیت شیمیایی هر آمینواسید را تعیین می‌کند. ماهیت شیمیایی نحوه تعامل آمینواسید با سایر آمینواسیدها و محیط آن را تعیین می‌کند.
انواع آمینو اسید
۱. آمینواسیدهای ضروری
بدن برای عملکرد صحیح به ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. این ۲۰ آمینو اسید به روش‌های مختلف ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌ها را در بدن بسازند. بدن صدها آمینو اسید می‌سازد، اما نمی‌تواند آمینواسیدهای ضروری را بسازد. ۹ آمینو اسید ضروری عبارت‌اند از:
- هیستیدین: هیستیدین به ساخت نوعی انتقال‌دهنده عصبی به‌نام هیستامین کمک می‌کند. هیستامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی بدن، هضم غذا، خواب و عملکرد جنسی دارد.
- ایزولوسین: ایزولوسین با متابولیسم عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی بدن سروکار دارد. همچنین به ساخت هموگلوبین و تنظیم انرژی کمک می‌کند.
- لوسین: بدن برای ساخت پروتئین و هورمون‌های رشد از لوسین استفاده می‌کند. همچنین به رشد و ترمیم بافت عضلانی، التیام زخم‌ها و تنظیم مقدار قند خون کمک می‌کند.
- لیزین: لیزین در تولید هورمون‌ها و انرژی نقش دارد و برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی هم مهم است.
- متیونین: متیونین در رشد بافت بدن، متابولیسم و سم‌زدایی نقش دارد. علاوه بر این، به جذب مواد معدنی ضروری از جمله روی و سلنیوم کمک می‌کند.
- فنیل آلانین: بدن این آمینو اسید را به انتقال‌دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین تبدیل می‌کند. این آمینو اسید در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر آمینواسیدها نقش مهمی دارد.
- ترئونین: این آمینو اسید بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبندند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد.
- تریپتوفان: تریپتوفان به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می‌کند، خلق‌وخو، اشتها و خواب شما را تنظیم می‌کند و در ساخت نوعی انتقال‌دهنده عصبی به‌نام سروتونین نقش دارد.
- والین: والین در رشد عضلات، بازسازی بافت و تولید انرژی نقش دارد.
۲. آمینواسیدهای غیرضروری
بقیه ۱۱ آمینواسید موردنیاز را خود بدن تولید می‌کند که آمینواسیدهای غیرضروری نامیده می‌شوند. اسید های آمینه غیرضروری عبارت‌اند از:
- آلانین؛
- آرژنین؛
- آسپاراژین؛
- اسید آسپارتیک؛
- سیستئین؛
- گلوتامیک اسید؛
- گلوتامین؛
- گلایسین؛
- پرولین؛
- سرین؛
- تیروزین.
۳. آمینواسیدهای شرطی
برخی از آمینواسیدهای غیرضروری آمینواسیدهای شرطی هم نامیده می‌شوند، یعنی فقط زمانی ضروری در نظر گرفته می‌شوند که بیمارید یا استرس دارید و به‌سبب نوعی اختلال، بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید آنها را با خوردن غذا تأمین کنید. آمینواسیدهای شرطی عبارت‌اند از:
- آرژنین؛
- سیستئین؛
- گلوتامین؛
- تیروزین؛
- گلیسین؛
- اورنیتین؛
- پرولین؛
- سرین.
آمینواسیدها چه‌کار می‌کنند؟
بدن از آمینو اسید برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند. انواع اسید های آمینه و نحوه ترکیب آنها عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند. آمینواسیدها در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارند، مانند:
- تجزیه غذا؛
- رشد و ترمیم بافت بدن؛
- ساخت هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی)؛
- فراهم‌کردن منبع انرژی؛
- حفظ سلامت پوست و مو و ناخن؛
- عضله‌سازی؛
- تقویت سیستم ایمنی؛
- حفظ عملکرد طبیعی دستگاه گوارشی.
مقدار آمینو اسید موردنیاز
نیازی نیست در هر وعده غذایی غذاهای حاوی آمینو اسید مصرف کنید، اما مهم است که در طول روز مقدار مشخصی از آنها را مصرف کنید. مقدار مصرف توصیه‌شده آمینواسیدهای ضروری در هر روز (به‌ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن) عبارت‌اند از:
- هیستیدین: ۱۴ میلی‌گرم
- ایزولوسین: ۱۹ میلی‌گرم
- لوسین: ۴۲ میلی‌گرم
- لیزین: ۳۸ میلی‌گرم
- متیونین: ۱۹ میلی‌گرم
- فنیل آلانین: ۳۳ میلی‌گرم
- ترئونین: ۲۰ میلی‌گرم
- تریپتوفان: ۵ میلی‌گرم
- والین: ۲۴ میلی‌گرم
چه غذاهایی حاوی آمینو اسید هستند؟
آمینواسیدهای ضروری در بسیاری از غذاها وجود دارند. بهترین منابع آمینو اسید پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم‌مرغ هستند. پروتئین‌های حیوانی به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شوند.
مواد غذایی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری پروتئین کامل نامیده می‌شوند. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- گوشت گاو؛
- مرغ؛
- ماهی؛
- تخم‌مرغ؛
- لبنیات؛
- سویا؛
- کینوا؛
- گندم سیاه.
مواد غذایی‌ای که فقط حاوی برخی آمینواسیدهای ضروری هستند نه همه آنها، پروتئین ناقص نامیده می‌شوند. آجیل، دانه‌ها، لوبیا و برخی غلات در این دسته جای می‌گیرند. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، برای اطمینان از مصرف هر ۹ اسید آمینه ضروری باید چندین نوع پروتئین ناقص را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
فواید مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری
در حالی که آمینواسیدهای ضروری را می‌توان با طیف گسترده‌ای از غذاها دریافت کرد، مصرف مقدار بیشتر آنها به‌شکل مکمل چندین فایده برای سلامتی دارد.
۱. ممکن است خلق‌وخو را بهبود بخشد
تریپتوفان برای تولید سروتونین ضروری است. سروتونین تنظیم‌کننده خلق‌وخو، خواب و رفتار است. مقدار کم سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب مرتبط است و طبق پژوهش‌های مختلف، مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو کمک کند. طبق بررسی ۱۱ پژوهش علمی، مصرف ۰٫۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز اضطراب را کاهش می‌دهد و خلق‌وخوی مثبت را تقویت می‌کند.
۲. ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد
بسیاری از افراد برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مکمل‌های والین، لوسین و ایزولوسین مصرف می‌کنند. در پژوهشی کوچک در سال ۲۰۱۷، گروهی از ورزشکارانِ تمرین‌های مقاومتی مکمل‌های لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند. این افراد در مقایسه با دیگران، عملکرد و بازیابی عضلانی بهتر و درد عضلانی کمتری داشتند. آمینو اسید برای بدنسازی هم مفید است.
۳. ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد
مصرف مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که در حال بهبودی پس از جراحی هستند، مفید باشد. با بررسی ۲۴۳ فرد دچار شکستگی لگن مشخص شد افرادی که مکمل‌های آمینو اسید را به‌مدت ۲ هفته پس از جراحی مصرف کردند، از افرادی که تغذیه استاندارد داشتند، کمتر دچار عوارض شدند.
در پژوهشی دیگر، مصرف مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری باعث شد سالمندانی که در حال گذراندن دوره بهبود پس از جراحی زانو بودند، کمتر از حجم عضلاتشان کاسته شود.
تفاوت هیومیک اسید و آمینو اسید
آمینو اسید سرشار از منابع نیتروژن آلی است و مستقیم جذب گیاهان می‌شود. تفاوت این ۲ این است که محصولات کشاورزی آمینو اسید را جذب می‌کنند، اما نمی‌توانند مستقیم هیومیک اسید را جذب کنند.
شما بگویید
حالا می‌دانید که اسید آمینه چیست و چه کاربردی دارد. آیا اسید آمینه کافی دریافت می‌کنید؟ تابه‌حال مکمل آمینو اسید مصرف کرده‌اید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
